把你的餐盤 變得像”我的餐盤”🍽
快把健康找回來!!💪
今年 加拿大在時隔12年 更新了飲食指南
也把他們的餐盤拿了出來
在看他們的餐盤之前
先來看看我們的餐盤🤓
2018年 國民健康署為了讓國人
看得懂 做得到😊
公布了 我國的”我的餐盤”(如圖)
也貼心地做了記得住的順口溜 內容如下:
1️⃣ 每天早晚一杯奶：🥛
每天早晚各喝一杯240毫升的乳品，攝取足夠的乳品可以增進鈣質攝取，保持骨質健康，或於餐中以乳品入菜或食用起士、無糖優酪乳等方式增加乳品類食物之攝取。
2️⃣ 每餐水果拳頭大：✊
1份水果約1個拳頭大，切塊水果約大半碗~1碗，1天應至少攝取2份水果，並選擇在地、當季、多樣化。
3️⃣ 菜比水果多一點 : 🥦
青菜攝取量應足夠，體積需比水果多，並選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上(包括深綠和黃橙紅色)。
4️⃣ 飯跟蔬菜一樣多 : 🥗
全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同，且盡量以「維持原態」之全穀雜糧為主，或至少應有1/3為未精製全穀雜糧，例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、甘藷等。
5️⃣ 豆魚蛋肉一掌心 : ✋
蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5~2份，為避免同時吃入過量不利健康的飽和脂肪，選擇這類食物之優先順序應為豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉，且應避免加工肉品。
6️⃣ 堅果種子一茶匙 : 🥄
每天應攝取1份堅果種子類，1份堅果種子約1湯匙量(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)，民眾可於一天內固定時間攝取足1湯匙量，或分配於3餐，每餐1茶匙量(1湯匙=3茶匙)。
再來看看他們的餐盤🤓
與我們的餐盤相對照 乍看之下很像
都是蔬菜+水果佔1/2
全榖雜糧類+蛋白質類佔1/2
但是細看可以發現 有3個差異點:
✅差異一
蔬菜+水果比例 同樣建議占每餐1/2 但是沒有建議蔬菜要多於水果 由於我們位於亞熱帶+熱帶地區 盛產的水果種類豐富 水果的糖分也比較高 像是 香蕉 芒果 釋迦 荔枝 所以對我們而言 每日蔬菜攝取量多於水果 才不會有糖分攝取過多的問題 是比較合適的選擇
✅差異二
全榖雜糧類比例 我國建議攝取量與蔬菜相同 加拿大則是與蛋白質類食物一樣多 可能是因為 亞洲人與西方人主食不同所產生差異的原因
✅差異三
加拿大刪除了乳製品的建議 可能原因是在此次的更新建議中 特別強調蛋白質的食物來源 建議以植物性食物為主 同時建議減少食用加工食品; 但我國有8成以上成人鈣攝取不足的問題 而乳製品是豐富的鈣質來源 因此還是建議國人 每天早晚一杯奶 或者選擇 含有鈣質的食物 像是起司、黑芝麻、小魚干、傳統豆腐、深綠色蔬菜 來補充鈣質 預防骨質疏鬆
各國餐盤 會依照各自的
飲食習慣 國人健康狀況 食物種類
來做出合適的建議
希望大家也可以
把你的餐盤 變得像”我的餐盤”🍽
維持健康就不難😊
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